Blog

МАСТНОРАЗТВОРИМИ ВИТАМИНИ

Витамин А (Ретинол)
Витамин А по химична структура е сходен с растителния пигмент бета каротин. Бета каротинът е отговорен за цвета на някои жълти и оранжеви плодове – съдържа се например в моркова и тиквата. В организма от бета каротин се образуват витамин А1 и по-активната му форма витамин А2.
За да се усвои пълноценно, витамин А се нуждае от мазнини в храната, жлъчка и липаза. Отделя се чрез жлъчката и урината.
Хранителни източници: моркови, тиква, сладки картофи, спанак, череши, кайсии, мандарини, риба, мляко и млечни продукти, яйца, броколи, пъпеш и ананас;

За какво помага витамин А?
Витамин А е важен за поддържане на добрия външен вид на кожата и лигавиците. Изгражда зрителния пигмент родопсин и поддържа нормалното зрение. Недостигът на витамин А може да влоши нощното виждане при някои хора и да причини т. нар. „кокоша слепота“.
Има стимулиращ ефект върху синтеза на кортикостероиди и полови хормони. Важен е за имунната система и здравината на костите.
Някои дейности могат да доведат до повишена необходимост от витамин А например: ежедневната работа с компютър, таблет, телефон заради излъчването на сините екрани на дигиталните устройства, честото гледане на телевизор или нощното шофиране.
За какво се приема витамин А?
Препоръчва се при хиповитаминоза (недостиг), както и при възпалителни заболявания на кожата и лигавиците, за повишаване на съпротивителните сили на организма, при простудни заболявания.
Препоръчителен и адекватен хранителен прием на витамин А: за възрастни мъже над 19 г. е 800 мг, а за възрастни жени е 700 мг дневно; При бременност и кърмене 800-1200 мг средно на ден.

Витамин D (Калциферол)
Наричат го „слънчевия витамин“. Две са активните му форми – холекалциферол (витамин D3) и ергокалциферол (витамин D2).
Витамин D, всъщност, представлява мастноразтворимо съединение, което е едновременно витамин и стероиден хормон.
Първоначалният му синтез започва в кожата под дейстието на UV слънчевите лъчи, продължава в черния дроб и бъбреците. От витамините D2 и D3 се образува метаболита калцидиол – 25 хидроксивитамин D, който служи за ориентир при изследване на витамин D в организма.
Референтните стойности на 25(OH)D в България са следните:
• 25(OH)D > 50nmol/L се разглеждат като достатъчност в широк смисъл;
• 25(OH)D в интервала 25 – 49,99nmol/L се определя като недостатъчност;
• 25(OH)D < 25nmol/L се приема за тежък дефицит;
В световен мащаб дефицитът му е сериозен проблем и засяга над 1 милиард души. Само в България, според проучванията, процентът на засегнатото население е 76%.
Причините за недостиг на витамин D се коренят в недостатъчното излагане на слънце, заседналия начин на живот. През есенно-зимния сезон слънчевите лъчи са по-ограничено количество, замърсяването на въздуха, както и застаряването на населението са сред факторите, на които се дължи недостигът. Половата принадлежност също е от значение  ̶  жените са по-засегнати.
Симптоми на недостиг на витамин D: често боледуване, умора, криви и чупливи кости, депресия, бавно зарастване на рани, болки в мускулите.
Хранителни източници: Мазни риби (риба тон, скумрия, сьомга, сардини), черен дроб, яйчни жълтъци и млечни продукти;

За какво помага витамин D?
Витамин D допринася за правилното усвояване на калций и фосфор в организма.
Отговаря за поддържане на нормални концентрации на калций в кръвта и за доброто състояние на костите и зъбите.
Участва в процеса на клетъчно делене и спомага за нормалната функция на имунната система.
Напоследък все повече интерес предизвикват екстраскелетните ефекти на витамин D, не само по отношение на имунната система. Ретроспективни епидемиологични проучвания сочат, че недостигът на витамин D се асоциира с повишен риск от развитие на редица социално-значими заболявания – например захарен диабети тип II, невропсихични разтройства, автоимунни и инфекциозни заболявания.

За какво се приема витамин D?
Много значими заболявания могат да бъдат профилактирани и/или повлияни с помощта на витамин D. Недостигът на витамин D в детска възраст води до рахит, а в зряла възраст до остеопороза.
Бременните и хората, които извършват по-тежка физическа дейност имат повишени нужди от витамин D.
Препоръчителен и адекватен хранителен прием на витамин D: за възрастни мъже и жени според възрастта от 5 до 15 мг дневно; При бременност и кърмене 5 мг средно на ден.

Витамин Е (α-токоферол)
Като витамин Е се обозначават група от съединения, наречени токофероли, най-активен от тях е α-токоферол.
Хранителни източници: Растителни мазнини, зърнени и бобови култури, ядки, соя, слънчоглед, зеленолистни зеленчуци, авокадо, яйца;

За какво помага витамин Е?
Витамин Е е антиоксидант, пречи на образуването на свободни радикали, които увреждат клетките в организма. По този начин оказва добър ефект върху кожата и лигавиците.
α-токоферолът участва в синтеза на прогестерон и други полови хормони, корикостероиди, както и в обмяната на холестерола.

За какво се приема витамин Е?
Прилага се при затруднена резорбция на витамини. Може да има благоприятен ефект при заплашващ аборт, анемия, импотентност, стерилитет. Препоръчва се и на кърмачки за увеличаване на лактацията. При неврологични заболявания, свързани с проблеми с напречно набраздената мускулатура, също би могъл да окаже положителен ефект.
Препоръчителен и адекватен хранителен прием на витамин Е: за възрастни мъже и жени е 15 мг дневно; При бременност и кърмене 19 мг средно на ден.

Витамин К
Съществуват няколко разновидности на витамин К – витамин К1 (фитоменадион), които има растителен произход, витамин К2, който се образува от микрофлората в червата. Витамин К3 е синтетичен и водоразтворим за разлика от другите форми.
Хранителни източници: Черен дроб, соя (ферментирала), млечни продукти, зеленолистни зеленчуци, броколи, кисело зеле, карфиол, морски водорасли;

За какво помага витамин К?
Витамин К е важен за нормалното кръвосъсирване, той е кофактор, с чието участие се синтезират факторите на кръвосъсирването – II, VII, IX, X.Витамин К е важен и за поддържането на нормалното състояние на костите. Има значение за бъбречната функция, тъй като е необходим за производството на протеин, който блокира образуването на калций-оксалатни бъбречни камъни. Вегетарианската диета обикновено е богата на витамин К и при хората, които имат такъв режим на хранене случаите на калций-оксалатни бъбречни камъни са много редки.

Кога се прилага витамин К?
При опасност от кръвоизливи, поради недотсатъчен синтез на факторите на кръвосъсирване, или преди и след хирургични операции. Положителен ефект може да окаже и при тежко менструално кръвотечение. Показан е при влошена резорбция на витамина и при недостатъчен синтез в червата вследствие на дисбактериоза.
Препоръчителен и адекватен хранителен прием на витамин К: за възрастни мъже 74 мг, а за жени 59 мг дневно; При бременност и кърмене 59 мг средно на ден.

ВОДОРАЗТВОРИМИ ВИТАМИНИ

Витамин С (Аскорбинова киселина)
Витамин С има редица благотворни ефекти, които са добре познати и използвани от години. Спада към групата на водоразтворимите витамини, известно е, че оставен на въздух при стайна температура много бързо се окислява. Дневните нужди на организма се осигуряват единствено чрез храната, но е установено, че процесът на усвояването му зависи от дозата и има насищаемост. Излишните количества се отделят с урината.
Хранителни източници: Черни боровинки, шипки, цитрусови и тропически плодове, броколи, домати, картофи, магданоз, копър, чушки, аспержи, спанак, ряпа и др.;

За какво помага витамин С?
Витамин С е познат със своите силни антиоксидантни и имуностимулиращи свойства – именно заради тях се използва като профилактика и съпътстващо лечение на простудни и вирусни заболявания. Той регулира пропускливостта на кръвоносните съдове и процесите на кръвосъсирване и възстановяване на тъканите. Важен е кофактор е за колагеновата синтеза в организма – костите, хрущялите, венците и кожата. При интензивни физически усилия намалява чувствато за умора и отпадналост. Необходим е за правилното усвояване на желязото.

Кога се прилага витамин С?
Прилага се при хиповитаминоза и лечение на скорбут, при простудни заболявания, при трудно зарастващи рани и повишена склонност към кървене, стоматит, дерматити, екземи.
Препоръчителен адекватен хранителен прием на вит С: За възрастни мъже 80 мг, за жени 70 мг; При бременност и кърмене 85 – 100 мг средно на ден.
При простудни заболявания препоръчителната доза за възрастни е от 200 – 600 мг.

Витамини от група Β
Общото за всички витамини от група В (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, В7, Β9, Β12) е, че участват в метаболизма на въглехидрати, мазнини и белтъчини, а оттам и в снабдяването ни с енергия. Играят изключително важна роля за правилното функциониране на нервната система и помагат на организма да се пребори със стреса. Като водноразтворими витамини, те не могат да се складират от организма и трябва да се приемат редовно.

Витамин В1 (Тиамин)
Тиаминът е представител на водоразтворимите витамини, част от групата на В витамините. Резорбира се напълно от стомашно-чревния тракт и в малки количества може да се синтезира от микрофлората в червата. Молекулата му е доста нестабилна и лесно се разрушава. Интереснен факт е, че употребата на големи количества кафе (дори безкофеиново) и чай може да доведе до влошаване на усвояването му и до дефицит.
Тиаминът при човека се намира във високи концентрации в мозъка, мускулите, черния дроб и бъбреците. Ето защо не е чудно, че при негостиг на тиамин страдат именно тези важни органи и функцията на техните системи.
Хранителни източници: Месо (особено свинско), черен ориз, пълнозърнести храни, овесени ядки, бобови растения, морски дарове;

За какво помага витамин В1?
Таминът допринася за нормалното развитие на нервната система, психиката, мускулната тъкан в това число и на сърцето. Важен е за протичането на метаболизма на въглехидрати и мазнини и производството на енергия. Участва в процесите на растеж и размножаване. Поддържа доброто състояние на кожата и косата. Стимулира имунитета и кръвотворенето.

Кога се прилага витамин В1?
Може да се дава, като допълнение към терапията при заболявания на централната и периферната нервна система и състояния на отпадналост, липса на енергия. Може да бъде полезен при кожни заболявания и хронична сърдечна слабост.
При дефицит се развиват заболявания като бери-бери, съредечна недостатъчност или увреждане на мозъка (синдром на Вернике-Корсаков).
Препоръчителен и адекватен среднодневен прием на витамин В1: за възрастни мъже е 1,2 мг, а за жени е 1,1 мг; При бременност и кърмене 1,4 – 1,5 мг

Витамин В2 (Рибофлавин)
Второто открито съединение от групата на витамини В е рибофлавин, известно още като витамин В2. Притежава характерен жълт цвят, устойчив е на високи температури, но на светлина губи своята активност. Най-голямо количество от него се намира в сърцето, бъбреците, черния дроб, ретината. От тялото се отделя с урината. Отделя се и в кърмата.
Хранителни източници: Черен дроб, месо, бадеми, гъби, сьомга, мляко, банан, мая;

За какво помага витамин В2?
Състои се от 2 коензима, които са необходими за нормалното протичане на метаболизма и процесите на производство на енергия, така се намалява чуствтото на отпадналост и умора. Има антиоксидантен ефект, също като останалите витамини от група B, влияе върху нервната система.
Други много важни свойства на рибофлавина са значението му за възпроизвеждането, възстановяването и растежа на тъканите в това число, поддръжа нормалното състояние на кожата и лигавиците. Освен това има отношение към поддържането на нормалното зрение. Отговаря за метаболизма на желязото и нормалното състояние на червените кръвни телца.

Кога се препоръчва витамин В2?
Предвид всички тези положителни свойства на витамин В2той се използва при хиповитаминози, протичащи със зачервени и напукани език и устни, стоматит, загуба на апетит, кожни и очни заболявания (фотофобия, конюнктивит, катаракта). Прилага се при фолиеводефицитна анемия, тъй като малкото количество витамин В2 се отразява на усвояването на фолата. Използва се за усилване на секрецията на солна киселина от стомаха и подобрява производството на жлъчка.
Препоръчителен и адекватен дневен хранителен прием на витамин В2: за мъже е 1,3 мг, а за жени 1,1 мг; При бременност и кърмене 1,4 – 1,6 мг

Витамин В3 (Ниацин)
Никотиновата киселина и нейният амид – никотинамид (витамин РР) носят общото наименование витамин В3.
Хранителни източници: месо, фъстъци, риба тон, черен дроб, бирена мая, сушени плодове, кресон, сирене;

За какво помага ниацин?
Подобно на другите витамини от групата ниацинът участва в различни коензими, осигуряващи на клетките енергия. Включва се в над 200 различни ензимни реакции и е важен за тъканите на здравата кожа, лигавици, език и храносмилателна система. Подкрепя правилното фунциониране на нерната система и нормалната психична функция.

Кога се препоръчва Ниацин?
Може да има благотворен ефект при дерматити, афти, мускулна дегенерация, ентерит, колит, диария. Оказва положителен ефект при комплексната терапия на диабет, остеоартит и деменция.
Препоръчителен и адекватен дневен хранителен прием на витамин В3: за възрастни мъже е 16 мг, а за жени 14 мг средно на ден; При бременност и кърмене – 17-18 мг.

Витамин В5 (Пантотенова киселина)
Пантотеновата киселина е широко разпространена в природата и се смята, че почти няма дефицит. Наименованието произхожда от гръцки език “pantos”, което означава „навсякъде“ и се асоциира с повсеместното разпространение на витамина. Естествено срещана в природата е D-пантотеновата киселина (декспантенол), която в организма се превръща пантотенова киселина . Тя е относително стабилна при нагряване, но все пак термичната обработка влияе върху качествата ѝ.

За какво помага пантотеновата киселина?
Пантотеновата киселина е отговорна за освобождаването на енергия и изграждането на клетките, което е от голямо значение особено за бързо делящите се клетки на косата, кожата и ноктите. Участва в синтеза и метаболизма на коензим А, стероидните и половите хормони, холестерола, хемоглобина и витамините А, D, В12. Допринася за нормалната умствена дейност. Друго важно свойство е, че ускорява заздравяването на раните, като подобрява външния вид и намалява възпалението.
Хранителни източници: Месо, черен дроб, пъстърва, слънчоглед, херинга, орехи, скариди, грах, яйчен жълтък пълнозърнести храни, кисело мляко;

Кога се препоръчва витамин В5?
Прилага се като съпътстваща терапия при лечението на хипелрхолестеролемия, захарен диабет и ревматоиден артирит.
Препоръчителен и адекватен хранителен прием на витамин В5: за мъже 6 мг, жени е 5 мг. средно на ден; При бременност и кърмене 7 мг

Витамин В6 (Пиридоксин)
Витамин В6 се среща в 3 разновидности (витамери) – пиридоксал, пиридоскиламин (от животински продукти) и приридоксин в растенията. И трите форми се превръщат в пиридоскал фосфат.
Хранителни източници: Повечето високобелтъчни продукти, бирена мая, нахут, говежд черен дроб, зеле, яйца, мляко, авокадо, фъстъци, банани, пъпеш;

За какво помага витамин В6?
Витамин В6 има отношение към нормалното функциониране на нервната система, процесите на производство на енергия и правилния метаболизъм. Намалява чувството на отпадналост и умора, взима участие в над 100 ензимни реакции. Важен е за правилното развитие на мозъчната дейност, поддържа нормалните нива на хомоцистеина (важен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания). Положително влияе на имунитета и нервната функция. Отделно, влияе благоприятно на кръвотворенето, като допринася за образуването на червените кръвни клетки. Интересен факт е, че концентрациите на витамин В6 в мозъка са между 20 и 50 пъти по-големи, отколкото в кръвта. Това е така, защото витамин В6 участва в синтеза на невротрансмитерите в мозъка и по този начин влияе на познавателните функции.

Кога се препоръчва витамин В6?
Като допълнение към терапията при неврологични заболявания, анемия, тъй като витамин В6 подпомага включването на желязото в изграждането на хемоглобина. За облекчаване на симптомите при предменструален синдром, повръщане по време на бременност, себорейни дерматити, екземи. Може да бъде включен като профилактика при пациентите със захарен диабет. Полезен е и в стоматологичната практика.
Препоръчителен и адекватен хранителен прием на витамин В6: за мъже и жени е 1,3 мг. средно на ден; При бременност и кърмене – 1,9-2 мг

Витамин B7 (Биотин)
Известен още като витамин H и коензим R, биотинът подобрява растежа и развитието на нервните клетки. Облекчава мускулните болки, предпазва от кожни болести, екземи и косопад
Хранителни източници: Месо, риба, зеленчуци, ядки, пълнозърнести продукти, яйца, авокадо, произвежда се и от чревните бактерии;
Препоръчителен и адекватен хранителен прием на витамин В7: за възрастни е 30 мг средно на ден; При бременност и кърмене – 35 мг

Витамин В9 (Фолиева киселина)
Част от нужните на организма количества фолиева киселина се синтезират от чревната микрофлора, но по-голямата част е зависима от храната, която се консумира. Фолиевата киселина е биологично неактивна, в организма претърпява редица промени, след което се получават активните форми ̶ дихидрофолиева и тетрахидрофолиева киселина.
Източници на фолиева киселина от храната: броколи, аспержи, карфиол, семена, ядки, бобови растения, цитурси и др.
Хранителни източници: Черен дроб, бирена мая, риба, орехи, нахут, моркови, спанак, кресон, портокалов сок, пъпеш ягоди;

За какво помага фолиевата киселина?
Фолиевата киселина се препоръчва на жените, които плануват бременност тъй като е важна за правилния растеж и развитието на тъканите по време на бременността, отговорна е за изгражането на костния мозък и плацентата.
Прилага се по време на бременност, за да се намали рискът от вродени заболявания на плода като спина бифида (представлява непълно затваряне на невралната тръба при ембриона, което в последствие засяга гръбначния стълб). Ето защо, през този период, организмът на бъдещата майка има нужда от по-големи количества фолиева киселина.
По време на бременността нуждите от витамини, минерали и микроелементи нарастват, тъй като бебето получава ценни хранителни вещества от майчиния организъм. От изключително значение е бременната да се храни пълноценно и разнообразно. За да са сигурни, че приемат всичко необходимо, много бъдещи майки, добавят към диетата си и пълноценна комбинация от витамини за бременни.
Фолиевата киселина подпомага имунната сисема и намалява чувството на отпадналост и умора, това я прави подходяща и за хора, склонни към инфекции.
Тъй като участва в синтезирането на ДНК и РНК, е от изключително значние за кръвотворенето и по-специално за еритроцитите. Прилага се при анемии.
Фолиевата киселина заедно с витамини В6 и В12 повлияват нивата на хомоцистеина в организма, при ниски нива на фолиева киселина се увеличава рискът от сърдечно-съдови заболявания и атеросклероза.
Препоръчителен и адекватен хранителен прием на фолиева киселина: за възрастни е 400 мкг средно на ден; При бременност и кърмене от 500 – 600 мкг.

Витамин В12 (Цианкобаламин)
Като част от групата на водоразтворимите В витамини, витамин В12 има положителен ефект върху централната и периферната нервна система, като допринася за нормалната психична функция. Активните форми на витамин В12 в организма се наричат кобаламини,тъй като в тях се съдържа елементът кобалт.
Синтезира се от микроорганизми и при животните се складира в черния дроб. Основните нужди на организма се задоволяват чрез прием на месо. Спазването на строга диета без консумация на месо би могло доведе до дефицит и развитие на анемия.
Хранителни източници: Черен дроб, говеждо и свинско месо, мляко, сирене, кашкавал, яйца, банани;

За какво помага витамин В12?
Витамин В12 подкрепя имунитета и оказва положителен ефект в периода на възстановяване от заболявания. Спомага за изграждане на обвивките на невронните израстъци.

Кога се препоръчва витамин В12?
Използва се като допълнение при лечението на анемии, кожни заболявания и чернодробна цироза. Намалява риска от сърдечно съдови заболявания.
Препоръчителен и адекватен хранителен прием на витамин В12: за възрастни е 2,4 мкг средно на ден; При бременност и кърмене 2.6 – 2.8 мкг

Това е целият спектър от витамините, нужни на организма ни. Посочените дневни дози са минималните количества, които човек трябва да приема от тях. Често се налага те да бъдат доста по-високи. От повишен прием се нуждаят всички, занимаващи се активно със спорт, упражняващите тежък физически труд, бременните и кърмещи жени, децата и хората, страдащи от някои заболявания, както и пушачите.
Имайте предвид, че витамините не действат самостоятелно, а взаимодействат помежду си, затова е изключително важно, всички те да присъстват в менюто ви. Това обаче също се оказва недостатъчно, защото освен помежду си, те взаимодействат и с минералите. Как се случва това и защо липсата на минерали прави витамините безполезни, ще научите в следващата моя статия.

В заключение – за да снабдим тялото с ценни хранителни вещества – витамини и минерали е добра да спазваме добре балансирана диета, включваща много свежи плодове и зеленчуци, месо и риба. Оказва се обаче, че е все по-трудно да си ги осигурим. От една страна стои въпросът с качеството и произхода на хранителните продукти. При индустриалното отглеждане голяма част от продукцията се обработва с различни пестициди и други вещества, целящи да запазят добър външен вид и да доведат до изкуствено повишаване на продукцията и увеличаване на трайността на продуктите. Качествените хранителни продукти, произведени с висок стандарт пък често са с твърде висока цена. От друга страна, в забързаното ежедневие все по-малко време остава за приготвяне на домашна храна, което води до бързо хапване – лесно и удобно, но често нездравословно.
Ето защо, възможна стратегия, за да сме сигурни, че снабдяваме организма си с всички така важни витамини, минерали и микороелементи е да се доверим на добре разработена, балансирана комбинация от хранителни добавки.

Източници на информация:
1. Фармакология и Токсикология – проф. д-р Надка Бояджиева и проф. д-р Красимира Якимова – Арсо, 2017 г.
2. Фармакология- проф. Белчева и проф. Узунов, 2003 г.
3. Наредба за хранене N23 на Министерство на здравеопазването
4. Одобрени здравни претенции